cvičení

Základní princip hubnutí spočívá ve spalování více kalorií, než kolik přijímáme, ale v praxi to není snadné. Studie ukazují, že cvičení má na úbytek hmotnosti pouze mírný vliv. Přesto hraje důležitou roli při udržení váhy a zlepšování zdraví, jako je lepší kontrola krevního cukru a snížení zánětlivosti. I když cvičení vede ke zvýšení chuti k jídlu, které znesnadňuje hubnutí, jeho vliv na spalování kalorií a zachování svalové hmoty pomáhá udržet váhu. Každý člověk na cvičení reaguje jinak, avšak jeho přínosy pro fyzické a duševní zdraví jsou nepopiratelné.

Posilování nevyžaduje drahé vybavení ani členství ve fitku, stačí vám vaše vlastní tělo. Cvičení s vlastní vahou zahrnuje cviky, které využívají jako odpor vaši tělesnou hmotnost, jako jsou kliky, dřepy či prkna. Tento způsob tréninku je dostupný všem, může se provádět kdekoliv a je zcela zdarma. Mezi formy patří kalistenika, jóga či tai či, které posilují funkční sílu a vytrvalost. Přestože progrese může být náročná, s kreativitou lze cvičení postupně ztížit. Tělesná cvičení tak podporují nejen fyzickou sílu, ale také celkové zdraví.

Nová studie odhaluje, že pouhých 30 minut lehké fyzické aktivity denně může zefektivnit metabolismus, což je proces přeměny tuků a sacharidů na energii. Studie zahrnovala 64 dospělých, kteří byli rozděleni na skupinu podporující aktivitu a kontrolní skupinu. Účastníci, kteří snížili dobu sezení o 30 minut denně, zaznamenali pozitivní vliv na svůj metabolismus. I malá změna v pohybových zvyklostech, například krátké procházky nebo stání při hovoru, může podpořit metabolické zdraví a pomoci předcházet civilizačním chorobám. Studie potvrzuje, že i osoby s nedostatkem fyzické aktivity mohou zlepšit vnitřní funkce svého těla.

Nedávná studie ukázala, že posilování dvakrát až třikrát týdně může významně ovlivnit střevní mikrobiom už během osmi týdnů. Výzkumu se zúčastnilo 150 lidí, kteří předtím necvičili, a ukázalo se, že jejich střevní bakterie se výrazně změnily. Změny byly zřetelnější u osob, které dosáhly většího nárůstu síly. Tyto změny zahrnovaly zvýšení počtu bakterií Faecalibacterium a Roseburia hominis, které přispívají k tvorbě butyrátu, klíčového pro zdraví střev. Studie podtrhuje, že pohyb může pozitivně ovlivnit nejen fyzickou kondici, ale i vnitřní mikrobiální prostředí.

Chronická bolest kloubů je běžně spojována se stárnutím, ale nejlepší léčbou není lék ani operace, nýbrž pravidelný pohyb. I přes jasné důkazy z různých zdravotních systémů je málo pacientů s osteoartrózou doporučováno k cvičení, přestože by to mohlo výrazně zlepšit jejich stav. Osteoartróza není jen prosté opotřebení kloubů, ale proces, který zahrnuje celou kloubovou oblast včetně svalů a nervů. Pravidelné a cílené cvičení pomáhá nejen posilovat chrupavku a svaly, ale také snižovat záněty a metabolické změny, které nemoc pohánějí. Před operací by měl být vyzkoušen pohyb, jelikož přináší mnoho zdravotních výhod bez vedlejších účinků.

Intenzivní cvičení může vyvolat řadu bizarních reakcí těla. Například někteří lidé při cvičení cítí kovovou chuť v ústech, kterou způsobuje zvýšený krevní tlak a praskání jemných krevních cév. Běh na dlouhé vzdálenosti může vyústit v krvácení z konečníku kvůli změně distribuce krevního toku. Chafing během běhu může zase poškodit bradavky, zejména v chladném počasí. Na nohou se mohou objevit černé nehty v důsledku nárazu a tlaku, zatímco rapidní dýchání může způsobit rýmu kvůli zvýšené produkci nosních tekutin. Závažné fyzické zatížení také dokáže vyvolat krvácení do očí, zatímco někteří lidé dokonce zažívají „coregasmy“ – orgazmy vyvolané cvičením.

Cvičení nalačno, tedy fyzická aktivita před jídlem, je často diskutovanou metodou pro rychlé spalování tuků. Zastánci tvrdí, že vede k lepší změně tělesné kompozice, avšak studie z roku 2017 neprokázala, že by dlouhodobě přinášela vyšší úbytek tělesného tuku. Výzkumy ukazují, že jídlo před tréninkem zlepšuje výkon v delších aktivitách. Fastované cvičení může vést k pocitu hladu a špatným stravovacím rozhodnutím po tréninku. Celkově není cvičení nalačno prokázaně nadřazené ostatním metodám, důležité je pravidelné cvičení samotné.

Koncept "mikrodávkování" se původně týkal psychedelických látek, ale nyní se rozšířil i na cvičení, kde kratší dávky mohou mít pozitivní vliv na zdraví. Dle doporučení WHO by dospělí měli cvičit 150 minut střední nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně. Studie ukazují, že krátké intenzivní úseky cvičení mohou zlepšit kondici a snížit krevní tlak podobně jako delší tréninky. Nicméně s kratšími cvičeními je třeba zvýšit jejich intenzitu. I když delší cvičení může mít své výhody při přípravě na specifické sportovní události, pro běžné zlepšení zdraví mohou být kratší intervaly stejně účinné.